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“Hábitos Atómicos”, de James Clear, es un libro muy fácil de recomendar.

Uno de aquellos verdaderos best-sellers: lo encuentras en cualquier biblioteca.

También en cursos, programas de universidad, frameworks de diseño de productos, etc.

Recuerdo la primera vez que leí el libro, un año después de su publicación.

Me asombró no solo su simpleza, sino lo extremadamente práctico que resultaba.

Consejos realmente accionables para alcanzar una vida más plena, al eliminar aquellas prácticas que no suman e incorporar micro-conductas que nos hagan sentir mejor.

No solo en el corto plazo, sino que tengan un efecto duradero.

Más allá del poder de los hábitos, el autor invita a reflexionar sobre un cambio interno real.

Después de todo, si bien somos lo que hacemos, también hacemos lo que pensamos.

Si no creemos en nuestra capacidad de adaptación y mejora, el cambio será difícil.

En concreto, hay una frase del libro que aún sigue impresa en mi:

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"No te elevas al nivel de tus metas. Caes al nivel de tus sistemas.”

La relación entre hábitos, sistemas y metas es muy estrecha:

• Una meta es el resultado que querés alcanzar (por ejemplo, "quiero bajar 10 kilos").
• Un sistema es el proceso que seguís cada día para llegar ahí (como ir al gimnasio 4 veces por semana y comer más saludable).
• Los hábitos son las acciones diarias que forman ese sistema (cómo preparar tu vianda el día anterior o tomar agua en lugar de cerveza).

Sistemas efectivos están apoyados sobre la base de hábitos productivos y la ausencia de hábitos negativos.

La meta, sí bien te da la dirección de transformación necesaria, es meramente orientativa.

Son los sistemas que te ayudarán a generar ese progreso de forma constante hacia la meta.

Los resultados son una consecuencia natural de la puesta en práctica de tus sistemas.

Revelado el poder de hábitos y sistemas, ahora veamos cómo, según James Clear, puedes crear hábitos productivos y duraderos en el tiempo, a la vez que puedes eliminar aquello que no quieres más en tu vida.

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Paso 1: Hazlo obvio

Como uno organiza su entorno es fundamental para el desarrollo de nuevos hábitos, debido a que el contexto que te rodea influye en las acciones que tomas.

El primer paso consiste en trabajar sobre la visibilidad.

Sobre ser consciente de que hay algo por hacer.

Muchas veces no formamos hábitos debido a que la acción por realizar no es evidente.

Hacer un hábito obvio implica darle visibilidad al diseñar nuestro entorno para que sea claro que debemos hacer lo que nos propusimos.

Esto implica desde acciones profundas como hacer un cambio en nuestra identidad o creencias, hasta trucos como el “emparejamiento de hábitos” o el diseño de entorno (por ejemplo, ubicar la ropa deportiva cerca de la cama para cambiarnos e inmediatamente ir al gimnasio por la mañana).

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Paso 2: Hazlo atractivo

El paso siguiente tiene que ver con qué tan atractivo es el hábito.

En este punto, hay que preguntarse: ¿Nos evoca un deseo fuerte?

Si es así, entonces es muy probable que lo termines haciendo.

El cerebro responde a recompensas anticipadas, por lo que es clave generar una conexión emocional positiva con este hábito.

La acción de hacer el hábito debe estar vinculada con una sensación de gratificación.

Para ello, en primer lugar debes transformar tu propia narrativa interna.

En lugar de decir “tengo que…”, decite “quiero hacer…”.

En segundo lugar, puedes agrupar un hábito que no te entusiasme mucho pero es importante para ti junto con una acción que sí te genera deseo (eso sí, siempre y cuando no vaya en contradicción con el hábito original, por ejemplo salir a correr + tomar cerveza).

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Paso 3: Hazlo fácil

Vamos con otra regla natural: las personas tienden a seguir el camino de menor resistencia.

Sí, la regla del menor esfuerzo es muy real.

Los hábitos que requieren menor esfuerzo son más sostenibles en el tiempo.

Si un hábito por incorporar es demasiado complejo al principio, lo vamos a evitar.

Dicho esto, diseñar un hábito para que sea simple de ejecutar es clave.

Para ello, algunas estrategias útiles pueden ser:

📌 La regla de los 2 minutos: comenzar a realizar un “micro-hábito”, una acción que tome solo 2 minutos. El hábito mínimo viable para comenzar a HACER.

📌 Reduce la fricción: elimina todos los bloqueos o trabas para que el hábito sea más fácil de hacer.

📌 No busques la perfección: apunta a fortalecer la capacidad de repetir el hábito una y otra vez. Ya tendrás tiempo para dedicarle más tiempo.

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Paso 4: Hazlo satisfactorio

Por último, más allá del deseo y atractivo, debe existir una recompensa tangible detrás de cada hábito.

Repetimos lo que nos recompensa. Evitamos lo que nos castiga.

Si bien el verdadero beneficio de un hábito saludable se ve en el largo plazo (como estar más sano o tener mayor energía), se necesita algo en el corto plazo que refuerce la acción una y otra vez.

Para ello, uno puede llevar un registro visual del progreso.

Es muy común el hecho de “rachas” o usar los días de un calendario para marcar la cantidad de veces que se ejecuto un hábito en varias semanas seguidas. Esto genera una recompensa clave: estar orgulloso de uno mismo.

Las mini-recompensas también son más que bienvenidas. Por ejemplo, puedes hacerte un regalo al completar una semana realizando el hábito de manera consecutiva.

El punto es, debes conectar una recompensa al hábito, al igual que conectas un deseo genuino al mismo.

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Paso 5: Aplica las 4 leyes a la inversa para eliminar hábitos negativos

No todo son hábito saludables por incorporar.

También arrastramos en el día a día hábitos fuertemente arraigados que no nos gustan.

Hábitos que hacen sentir a uno mal, que no le suman, que van en contra de lo que deseamos (mayor salud, energía, progreso laboral, etc).

Para ello, las cuatro leyes de hábitos pueden invertirse u resultar útiles como guía para eliminar los malos hábitos.

Estas cuatro leyes invertidas son:

📌 Hazlo invisible, al eliminar todas aquellas señales y estímulos externos que lo detonan.

📌 Hazlo poco atractivo, al cambiar tu percepción sobre él mismo y hacer que te deje de gustar.

📌 Hazlo difícil, al aumentar el nivel de fricción que debes superar para realizarlo. Que sea más costoso, que requiera mayor esfuerzo.

📌 Hazlo insatisfactorio, al agregar consecuencias negativas claras al hacerlo (por ejemplo, con penalidades o al exponerte con terceros).

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En resumen…

Los hábitos son una fuerza poderosa que impulsa la conducta humana.

Representan aquellos pequeños detalles que quizás pasan desapercibidos en el día a día.

Pero que hacen la diferencia en los resultados que obtenemos en el largo plazo.

Es fundamental identificar no solo qué es lo que deseamos como objetivo, sino saber exactamente qué es lo que hay que hacer para llegar a un resultado.

Y diseñar los hábitos necesarios de manera inteligente para poder incorporarlos efectivamente.

Al mismo tiempo, debes identificar aquello que no te agrega ningún valor en el día a día y va en contra de todo lo que deseas.

Y, al igual que los hábitos saludables, también puedes diseñarlos para que sea cada vez menos atractivos de realizar.

Eso fue todo por hoy.

¡Muchos éxitos!

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